腹肌
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腹肌鍛煉
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
視頻：8分鐘6塊腹肌鍛煉方法
腹肌解剖學(xué)
腹肌可分為前外側(cè)群和后群?！ ?/p>
1.前外側(cè)群
前外側(cè)群形成腹腔的前外側(cè)壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。
⑴腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹，腱劃由結(jié)締組織構(gòu)成，與腹直肌鞘的前層緊密結(jié)合。
⑵腹外斜肌 位于腹前外側(cè)部的淺層，為一寬闊扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前內(nèi)下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外側(cè)緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內(nèi)側(cè)參與腹直肌鞘前壁的構(gòu)成，腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結(jié)節(jié)之間，形成腹股溝韌帶。在恥骨結(jié)節(jié)外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為腹股溝管淺環(huán)（皮下環(huán)）。
⑶腹內(nèi)斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向內(nèi)上方，下部肌束向內(nèi)下方，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹內(nèi)斜肌腱膜。腱膜向內(nèi)側(cè)分為前后兩層并包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前后壁的構(gòu)成，腱膜下內(nèi)側(cè)部與腹橫肌腱膜形成聯(lián)合腱，止于恥骨，又稱腹股溝鐮。腹內(nèi)斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環(huán)進(jìn)入陰囊，包繞精索和睪丸而成為提睪肌。
⑷腹橫肌 位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。
腹前外側(cè)群肌的作用：共同保護(hù)腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等?！ ?/p>
2.后群腰方肌。
腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其后方有豎脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。
作用：使脊柱側(cè)屈?！ ?/p>
3.腹直肌鞘
包裹腹直肌，前層由腹外斜肌腱膜與腹內(nèi)斜肌腱膜的前層愈合而成，后層由腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4--5厘米以下，腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜全部轉(zhuǎn)至腹直肌前面參與構(gòu)成鞘的前層，所以此處缺乏鞘的后層，腹直肌后面直接與腹橫筋膜相貼?！ ?/p>
4.腹筋膜
⑴淺筋膜 在腹上部為一層，在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪，稱脂肪層；深層內(nèi)有彈性纖維，稱為膜性層。
⑵深筋膜 可分?jǐn)?shù)層，分別覆蓋在前外側(cè)群各肌的表面和深面。
⑶腹內(nèi)筋膜 附貼在腹腔各壁的內(nèi)面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大，貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環(huán)線以下的腹直肌的內(nèi)面?！ ?/p>
5.白線
為兩側(cè)三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成，其上方起自劍突，下抵恥骨聯(lián)合，約在白線中部有-臍環(huán)。在胎兒時(shí)期，有臍血管通過，此處也是腹壁的薄弱處，可形成臍疝。
6.腹股溝管
為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過的一條裂隙，位于腹前外側(cè)壁的下部，由外上斜向內(nèi)下方，在腹股溝韌帶內(nèi)側(cè)半的上方，長約4.5厘米。管的內(nèi)口稱腹股溝管深環(huán)（腹環(huán)），在腹股溝韌帶中點(diǎn)上方約1.5厘米處，為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。管的外口即腹股溝管淺環(huán)（皮下環(huán)）。
腹股溝管有四個(gè)壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹內(nèi)斜肌，后壁是腹橫筋膜和腹股溝鐮，上壁為腹內(nèi)斜肌和腹橫肌的弓狀下緣，下壁為腹股溝韌帶。在病理情況下，腹腔內(nèi)容物若經(jīng)腹股溝管深環(huán)進(jìn)入腹股溝管，還可經(jīng)淺環(huán)突出，下降入陰囊，為腹股溝斜疝。如不經(jīng)過深環(huán)而經(jīng)腹股溝管后壁直接向淺環(huán)突出者則為腹股溝直疝。
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