放松療法
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【英譯】：Relaxation therapy
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總述
松弛療法、放松訓(xùn)練，它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能?！ ?/p>
原理
放松療法的原理是，一個人的心情反應(yīng)包含"情緒"與"軀體"兩部分。假如能改變"軀體"的反應(yīng)，"情緒"也會隨著改變。至于軀體的反應(yīng)，除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的"內(nèi)臟內(nèi)分泌"系統(tǒng)的反應(yīng)，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的"隨意肌肉"反應(yīng)，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經(jīng)由人的意識可以把"隨意肌肉"控制下來，再間接地把"情緒"松弛下來，建立輕松的心情狀態(tài)?；谶@一原理，"放松療法"就是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài)，有利于晚上身心健康。
現(xiàn)代社會的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)結(jié)據(jù)、婚姻危機(jī)、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學(xué)家們稱之為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不但能引起生理反應(yīng)，而且也能引起心理反應(yīng)。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應(yīng)，表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動加強(qiáng)，腎上腺髓質(zhì)釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質(zhì)反應(yīng)，促使腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質(zhì)的分泌活動可以起直接效應(yīng)，主要促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌增加，從而引起一系列反應(yīng)如抑制炎癥反應(yīng)、對抗過敏反應(yīng)、血糖升高等。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類：一類是有利于應(yīng)激為的；另一類是干擾應(yīng)激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認(rèn)知和自我評價的障礙。
放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。在進(jìn)入放松狀態(tài)時，交感神經(jīng)活動功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦請醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。同時加強(qiáng)了付交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。經(jīng)過放松訓(xùn)練，通過神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。
放松療法常與系統(tǒng)脫敏療法結(jié)合使用，同時也可單獨使用，可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥， 且對個系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。近年來放松訓(xùn)練發(fā)展到五大類型：一類是漸進(jìn)性肌肉放松，二類是自然訓(xùn)練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放松功。我國的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練?！ ?/p>
放松療法實例
準(zhǔn)備工作：
安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間，在施療時，咨詢師說話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來訪者舒適地靠坐在沙發(fā)或椅子上，閉上眼睛。
咨詢師：
“現(xiàn)在我來教你如何使自己放松。為了讓你體驗緊張與放松的感覺。你先將你身上的肌肉群緊張起來，再放松。請你用力彎曲你的前臂，同時體驗肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然后，請你放松，一點力也不用，盡量放松，體驗緊張、放松感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開始，然后雙腳、下肢、頭部，最后是軀干。”
練習(xí)步驟
（1）“深深吸進(jìn)一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）現(xiàn)在我們再來做一次，請你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）
（2）“現(xiàn)在，伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，現(xiàn)在請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的標(biāo)志，請你注意這些感覺。（停一停）我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/p>
（3）“現(xiàn)在開始放松你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次。” （同上）
（4）“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次。” （同上）
（5）“現(xiàn)在，放松你小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現(xiàn)在我們再做一次?！?（同上）
（6）“現(xiàn)在，放松你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）
（7）“現(xiàn)在我們放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現(xiàn)在朝反方向旋轉(zhuǎn)你的眼球，加快速度，好，停下來，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，收緊你的下巴，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（8）“在，請放松軀干上的肌肉群。好，請你往后擴(kuò)展你的雙肩，用力向后擴(kuò)展，用力擴(kuò)展，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（9）“現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（10）“現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力收，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（11）“現(xiàn)在，請?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（12）“現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放松）
【結(jié)束放松】：這就是整個放松過程，現(xiàn)在感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處于放松的狀態(tài)。（大約20秒）請注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺，并將這種感覺盡可能地保持1~2分鐘。然后，我數(shù)數(shù)，數(shù)至“五”時，你睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發(fā)。（停1~2分鐘）好，我開始數(shù)，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發(fā)，‘四’感到特別的精神煥發(fā)，‘五’請睜開眼睛?！ ?/p>
自習(xí)
如果沒有專業(yè)的咨詢師，個體也可以在掌握以下程序后自行聯(lián)系，每日定時進(jìn)行放松活動，具體如下：
① 練習(xí)者以舒適的姿勢靠在沙發(fā)或躺椅上。
② 閉目。
③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開，咬牙的肌肉就會產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。
④ 把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。
⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。
⑥ 把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺松暢。
這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態(tài)，保持一二分鐘。按照此法學(xué)會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠?！ ?/p>
實踐表明
心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我國的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。其共同特點是松、靜、自然。
漸進(jìn)性的放松訓(xùn)練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統(tǒng)脫敏療法相結(jié)合，可治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對各系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效……
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