不良睡眠衛(wèi)生
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睡眠衛(wèi)生不良是指由于各種可能誘發(fā)睡眠困難的日常生活與行為習(xí)慣所導(dǎo)致的睡眠障礙，精神狀態(tài)檢查并無精神病理學(xué)異常，同時也不存在明顯的軀體疾病因素。
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不良睡眠衛(wèi)生的原因
病因明顯與睡眠衛(wèi)生和習(xí)慣不良有關(guān)。不良的行為習(xí)慣破壞了睡眠-覺醒節(jié)律，如每天的睡眠時間沒有規(guī)律、白天午睡或躺在床上的時間過多等。睡眠之前從事容易興奮的活動，如閱讀驚險刺激的小說、觀看情節(jié)復(fù)雜的影視劇、進行體育鍛煉或強烈的腦力活動等。睡眠之前過量飲用咖啡、香煙及乙醇等。寢室光線過于明亮、室溫太高或太低、噪聲太大等。睡眠衛(wèi)生不良的發(fā)生與遺傳因素基本無關(guān)，但與個體素質(zhì)因素有關(guān)，如對失眠引起的白天疲勞、嗜睡、情緒不穩(wěn)定等不能耐受，而易于采取違反良好睡眠衛(wèi)生原則的行為，包括打盹、白天增加咖啡因的攝入和夜間飲酒等，加上情緒的易波動等因素，使得睡眠-覺醒節(jié)律更不穩(wěn)定，更容易產(chǎn)生失眠。
不良睡眠衛(wèi)生的診斷
大多認為是失眠癥中較為常見的一種類型。臨床主要表現(xiàn)為入睡困難，睡眠中容易覺醒和早醒等。在許多患者，睡眠維持困難，覺醒次數(shù)增多可能成為突出的癥狀。
臥床時間過長，上床與起床時間過于不規(guī)則，睡眠時間變化無常，白天午睡或打盹過多等，都會導(dǎo)致睡眠規(guī)律發(fā)生變化，出現(xiàn)入睡困難等癥狀，影響夜間睡眠質(zhì)量和數(shù)量。
睡眠衛(wèi)生不良患者在白天常常出現(xiàn)睡眠不足的癥狀，如情緒低落、動力不足、注意力下降、容易疲勞思睡。由于睡眠困難而產(chǎn)生先占觀念也是常見的現(xiàn)象。睡眠衛(wèi)生不良的行為演變成為習(xí)慣后，可使得失眠慢性化或不斷加重。例如，在出現(xiàn)失眠后，部分患者試圖通過飲用大量咖啡來提神，通過早睡、晚起、午睡、打盹或在白天采取平臥位休息等方法，來彌補睡眠不足。減輕癥狀，但其結(jié)果反而更加擾亂機體的生物節(jié)律，減弱睡眠-覺醒周期的自我調(diào)節(jié)能力，從而使患者陷入惡性循環(huán)之中，更加重失眠。
不良睡眠衛(wèi)生的鑒別診斷
需與以下癥狀相互鑒別：
發(fā)作性睡眠：發(fā)作性睡眠為一種不可抗拒的睡眠發(fā)作，大多病因未明。
睡眠節(jié)律紊亂：睡眠節(jié)律紊亂是由生理節(jié)律紊亂性睡眠障礙和睡眠-覺醒節(jié)律障礙等疾病引起的睡眠的規(guī)律紊亂。生理節(jié)律紊亂性睡眠障礙：持續(xù)或反復(fù)受擾導(dǎo)致睡眠過多或失眠，這是由于患者24小時睡眠一覺醒節(jié)律模式與他(她)所處的環(huán)境所要求的節(jié)律不妥。睡眠-覺醒節(jié)律障礙指睡眠-覺醒節(jié)律與所要求的不符，導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的持續(xù)不滿狀況，病人對此有憂慮或恐懼心理，并引起精神活動效率下降，妨礙社會功能。本癥不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。如果睡眠-覺醒節(jié)律障礙是某種軀體疾病或精神障礙(如抑郁癥)癥狀的一個組成部分，不另診斷為睡眠-覺醒節(jié)律障礙。
睡眠喚醒反應(yīng)：指的是一種警覺狀態(tài)，表示個體在心理和生理上(主要表現(xiàn)在自主神經(jīng)系統(tǒng))是否做好了反應(yīng)的準(zhǔn)備。吸入低氧或高C02氣體可觸發(fā)睡眠喚醒反應(yīng)。
大多認為是失眠癥中較為常見的一種類型。臨床主要表現(xiàn)為入睡困難，睡眠中容易覺醒和早醒等。在許多患者，睡眠維持困難，覺醒次數(shù)增多可能成為突出的癥狀。
臥床時間過長，上床與起床時間過于不規(guī)則，睡眠時間變化無常，白天午睡或打盹過多等，都會導(dǎo)致睡眠規(guī)律發(fā)生變化，出現(xiàn)入睡困難等癥狀，影響夜間睡眠質(zhì)量和數(shù)量。
睡眠衛(wèi)生不良患者在白天常常出現(xiàn)睡眠不足的癥狀，如情緒低落、動力不足、注意力下降、容易疲勞思睡。由于睡眠困難而產(chǎn)生先占觀念也是常見的現(xiàn)象。睡眠衛(wèi)生不良的行為演變成為習(xí)慣后，可使得失眠慢性化或不斷加重。例如，在出現(xiàn)失眠后，部分患者試圖通過飲用大量咖啡來提神，通過早睡、晚起、午睡、打盹或在白天采取平臥位休息等方法，來彌補睡眠不足。減輕癥狀，但其結(jié)果反而更加擾亂機體的生物節(jié)律，減弱睡眠-覺醒周期的自我調(diào)節(jié)能力，從而使患者陷入惡性循環(huán)之中，更加重失眠。
不良睡眠衛(wèi)生的治療和預(yù)防方法
如果我們每天準(zhǔn)時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準(zhǔn)時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
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